Kış depresyonu ile baş etmenin 7 yolu

Kış depresyonu ile baş etmenin 7 yolu

Kış depresyonu; mevsimsel geçişlere bağlı olarak güneş ışığındaki azalmayla birlikte görülen bir depresyon çeşidi. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise kısa olması sebebiyle gün ışığına daha azca maruz kalıyoruz. Uyku düzeni ve sirkadyen ritmin düzenlenmesiyle görevli melotonin düzeyinde artış ve mutlu, rahat olmamızın yanı sıra kendimizi güvende hissetmemizi elde eden seratonin düzeyinde azalma, kış depresyonunun biyolojik etmenlerini oluşturuyor. Bilhassa Covid-19 pandemisinde aile içinde yaşanmış olan kayıpların olması, iş/okul düzeninde değişen koşullar ve pandeminin etkisiyle toplumsal hayatta azalma, kış depresyonunun daha sık görülür olmasına niçin oldu. 

 

Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, kişinin isteksizlik duygularına hakim olamamasına ve bununla birlikte günlük işlevlerinin aksamasına niçin olduğundan kış depresyonunun yaşam standardını oldukça bozabildiğini belirterek, “Alacağımız bazı önlemlerle kış depresyonuyla başa çıkmamız mümkün olabiliyor. Sadece depresyonla baş etmekte güçlük yaşıyorsanız ve bu durum aile, iş ve toplumsal hayatınızı negatif etkilemeye başlamışsa, bir uzmandan destek almanız mühim; aksi halde mevcut şikayetleriniz daha da artabiliyor.” diyor.

 

1. Duygularınızı anlatın

Aileniz ve arkadaşlarınızla duygularınızı paylaşmanız oldukca mühim. Duygularınızı ve bu süreçte yaşadıklarınızı, güvendiğiniz ve size kendinizi iyi hissettiren çevrenizle paylaşmanız, hatta sıkılaştırmanız; benzeri kaygı, hüzün ve mutsuzluk şeklinde duyguları bir tek sizin yaşamadığınızı ve dönem dönem benzeri zorluklardan yakın çevrenizdeki insanların da geçtiğini fark etmenizi elde edecektir. Hem de duygularınızı paylaştığınızda anlaşıldığınızı sezmek kendinizi daha iyi hissetmenizi elde edecektir. 

 

2. Aydınlık oldukca mühim
 

Aydınlık seretonin salgısının artmasına ve melatonin miktarının azalmasına destek oluyor. Vücudumuzdaki her iki hormon birlikte vazife alarak; kişinin iyilik hali, uyku, bağışıklık ve sindirim sistemi şeklinde düzenlerini oluşturuyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, bu yüzden gün ışığından mümkün olduğunca faydalanmaya itina göstermeniz icap ettiğini belirterek, “İş yaşamında öğlen aralarında, okul yaşamında teneffüslerde, evdeyseniz uygun olduğunuz vakit aralıklarında her gün 30 dakika açık havada vakit geçirin. Kapalı ortamlarda bulunmaktan da kaçının.” diyor.  

 

3. Beslenme düzeninizi bozmayın

Depresyon döneminde ya karbonhidrat ve şekerli gıdaların tüketimi artıyor ya da iştahımız kayboluyor. Sadece bu tip gıdaların tüketilmesi, oreksin düzeyinin düşmesi sebebiyle bitkin ve halsiz hissettiriyor. Ek olarak beslenme düzeninde olan bu değişimler lüzumlu vitaminleri alamadığımızda bitkinlik, halsizlik şeklinde emareler oluşturacağı için depresyon sebebiyle oluşan isteksizliğin daha da artmasına yol açabiliyor. Bu yüzden sıhhatli ve tertipli beslenmeye çaba edin. Gün içinde 3 ana 3 ara öğün şeklinde aralıklarla beslenmeniz ve bu beslenme düzeninin oluşması amacıyla bir diyetisyenle ortaklık halinde olmanız, iştah kontrolünüzü sağlamakta yararlı olacaktır. 

4. Sporu dikkatsizlik etmeyin

Sporun insan sağlığına fizyolojik olarak katkısı olmasıyla birlikte ruhsal iyilik hali için de etkinliği meydana getirilen çalışmalarda kanıtlanmış. Bitkin olsanız dahi tertipli spor hayata geçirmeye çaba edin. Eğer zorlanacaksanız ilk olarak yapabileceğiniz kadar süreyi hedefleyin. Arkasından bu süreyi artırabilirsiniz. Mesela haftada 2 gün 30 dakika şeklinde başlayabilirsiniz. 

 

5. Negatif içeriklerden uzun durun

Bir taraftan pandemi döneminde olay sayılarındaki artışın yarattığı kaygılar, öteki taraftan negatif yaşam olaylarının televizyonlarda yayınlanması, depresif dönemde olan kişiler için tetikleyici olabiliyor yada depresyonun ağırlaşmasına yol açabiliyor. Bu yüzden sizi negatif etkileyen içeriklerden uzak durmaya çalışın.

6. Haftalık planlar oluşturun

Depresyonun en mühim emarelerinden biri, eskiden keyif alınan aktiviteleri yapamıyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, eskiden keyif alınan işlerin ya da meydana getirilen aktivitelerin azalmasının ruh halini daha da negatif etkilediğine dikkat çekerek, “Bunun sonucunda da bir kısır döngü oluşabiliyor. Ek olarak şahıs kendini suçlu hissetmeye başlıyor, çevresiyle olan ilişkilerinde problemler yaşayabiliyor. Bu yüzden eskiden keyif aldığınız etkinlikleri ve işleri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz hayata geçirmeye çaba edin. Bunun için kendinize haftalık bir plan oluşturun. Bu plan isteksizliğin azalması ve zihninizin bir ekip faaliyetlerle meşgul olması yardımıyla kendinize dönük depresif duygularınızın azalmasını elde edecektir” diyor.

 

7. Uyku düzenine dikkat edin

Depresif hissedilen dönemlerde oluşan uyku sorunları, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun sonucunda derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku problemleri ortaya çıkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, depresyon öncesinde uyku düzeniniz nede olsa o saatlerde uykuya hazırlık yapmanız icap ettiğini belirterek, şu şekilde devam ediyor: ”Hazırlık planı için ışık, ses, kahve ve yeme düzeni şeklinde mevzularda, uyku öncesi rutinler oluşturun. Uyku zamanında odanızın karanlık olması da, melatonin yapımı ve salgılanması sebebiyle oldukca mühim. Gün içinde kendinizi uykusuz hissettiğiniz vakit uyumanız uyku problemlerine yol açabiliyor. Dolayısıyla kendinizi bitkin hissettiğiniz ve uyuma isteğinizin geldiği noktada uyumak yerine; gün içinde 10 dakika şeklinde kısa aralıklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.”

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.